Desire
Öka fettförbränningen
- Öka på proteinerna (kött, fisk och ägg)
- Välj magra proteiner. Kyckling, fick och rökt skinka är bättre än köttbullar och korv.
- Drick vatten, gärna 1½-2 liter per dag.
- Undvik alkohol (det tar ca 2 veckor för förbränningen att återhämta sig).
- Ät flera gånger per dag, helst 5-6 gånger, men mindre portioner. Det gör att förbränningen hålls igång.
- Vänta med att träna minst två timmar efter maten. Då får man bäst förbränningseffekt.
- Välj långsamma kolhydrater.
- Promenera! Hellre en morgonpromenad än en på kvällen. Ät inget innan. Gå mellan 45-90 minuter.
- Drick ett stort glas vatten innan promenade, det sätter fart på fettförbränningen.
- Ät frukost direkt efter morgonpromenaden. Det motverkar muskelnedbrytning.
- Te, framför allt grönt te, kan påskynda viktnedgång.
- Ät en stadig frukost för att motverka sötsug resten av dagen.
- Krydda maten. Särskilt bra är senap (ej söt), ingefära, chili och cayennepeppar. Med hjälp av dessa kan man öka energiförbrukningen med hela 200 kalorier om dagen.
- Ät mycket grönsaker.
- Välj sojaprodukter.
- Gillar du inte fet fisk? Ät fiskolja som tillskott (linfröolja funkar också).
- Håll nere på fettet, men uteslut det inte! Välj vegetabiliska istället animaliska.
- Träning! Fortsätt med promenaderna men öka på med annan träning. Simning, aerobics och joggning är perfekt.
- Styrketräna någon gång i veckan. Det ger större muskelvikt och fler muskler förbränner mer fett, även i vila.
- Sluta stressa.
- Ät vitlök.
- Sov ordentligt.
- Bär. I vissa bär finns det ämnen som kan öka på fettförbränningen och de innehåller få kalorier.
- Nötter. Innehåller nyttiga fetter som gynnar fettförbränningen och nötter ger även bra mättnad. Undvik dock cashew och jordnötter som innehåller mer fett än övriga nötter.
Har jag missar något som borde finnas med på listan?
Motivation
Detta är det som håller mig motiverad:
Ä-märkning
Vad tycker ni?
GI: kickstart - lunch/middag
Välj livsmedel från samtliga grupper varje dag. Men tänk på att du inte behöver låsa dig vid att äta hälften av grönsakerna från grupp 2 och 3 vid lunch och andra hälften vid middagen utan du kan välja hur du vill. T.ex. kan du äta bara grönsaker från grupp 2 vid lunchen och bara från grupp 3 vid middagen. Huvudsaken är att du får i det du ska!
1. Kött, Fisk och Skaldjur
Ex. Nötkött, nötfärs, Viltkött Fläskkotlett/filé
Kalkon, Struts
Kyckling (äts utan skinn)
Tonfisk, Lax, Sardiner, Makrill, Torsk, Strömming, Kolja, Marulk mm
Räkor, Musslor, Krabba, Hummer
Undvik all form av panerad och friterad mat
Äter så mycket man vill/orkar
2. Grönsaker med lågt kolhydrat innehåll
250-400 g varje dag
Alfalfagroddar
Gurka
Sallad
Paprika
Rädisor
Stjälkselleri
3. Grönsaker med lite högre kolhydrat innehåll
Ät 100-250 g varje dag
Avokado,
Blomkål, Broccoli
Kronärtskocka, Sparris, Aubergine
Harricot Verts, Lök, Spenat
Squash, Tomat
4.Fett
1-2 msk olivolja eller
1-2 msk kallpressad rapsolja
5. Dryck
Vatten
6. Tillbehör
Kryddor, valfri mängd
Vinäger, valfri mängd
Pressad citron, valfri mängd
2 msk Linfrö eller psylliumfrö
Dressing med olja och vinäger sänker GI-värdet på måltiden 3 msk olja + 1 msk valfri vinäger + valfri kryddning (vitlök,salt/peppar, örter mm)
För att ge ett exempel så såg min middag igår ut så här:
Köttkotlett
Wokade grönsaker: broccoli, rädisor, paprika, squash och schalottenlök
Psylliumfrön
1 stort glas vatten med lite citron i.
GI: kickstart - frukost
Frukost:
Välj livsmedel från varje grupp till varje frukost
1.
2-3 ägg eller 250 g keso
Omelett eller kokt eller stekt eller äggröra
2.
Skinka kokt eller rökt
4 skivor bacon
Sardiner eller makrill i tomatsås
Rökt/gravad lax
Kalkonkött
3.
1 tomat eller ½ paprika eller ½ gurka eller svamp (svampen kan stekas och läggas i omeletten)
Salladsblad
4.
1-2 msk färskost (Cream Cheese) eller
1,5 dl lätt eller minimjölk eller
2-3 skivor hårdost
5.
Kaffe eller te +1-2 glas vatten (obligatoriskt)
Tillsätt 1-2 msk psylliumfrö eller krossat linfrö i t.ex. Sallad eller omelett. Dessa ökar mättnadskänslan men bidrar också till att sänka GI-värdet Keso kan smaksättas med t.ex. purjolök och valfria kryddor.
För att ge ett exempel så såg min frukost ut så här:
En omelett på två ägg med en msk krossat linfrö i.
Några blad babyspenat, mache, röd mangold och ruccola.
Rökt skinka
En tomat
1 mugg te
Ett stort glas vatten
Grupp fyra valde jag att istället spara till mellanmålet som blir en smoothie.
Fly
Träningstips!
När jag satt och letade träningsbilder så kom jag av en slump över en video med den här tjejen. Övningar som jag kommer att testa helt klart!
Så sant!
Good feeling
Core-pass
På gymmet där jag tränar så lägger de in passet i fem block och avslutar sedan med en utmaning och det tänkte jag göra här också. Varje block görs två gånger innan man går över till nästa!
Uppvärmning
Finns en del att välja på men en man kan göra är att svanka och sedan skjuta rygg. På det viset värmer man upp både mage och rygg.
BLOCK 1
1. Vaggan
Sitt på sittbenet och håll balansen. Benen ska vara i luften och armarna rakt fram. Ju närmare du är golvet med armar och rygg desto tuffare blir det för magen. Håll positionen i 20 sekunder.
2. Saxa med benen - Ligg på rygg med benen rakt upp. För sedan ner benen mot golvet samtidigt som du saxar (korsar benen fram och tillbaka). Ju närmare golvet du kommer, desto mer får magen jobba. Tänk på att svanken ska vara i matta hela tiden! Du ska föra ner benen mot golvet två gånger och då göra 8 st saxar. Placera gärna armarna en bit ut från kroppen som stöd.
BLOCK 3
1. Simtag
Utgå med raka armar rakt framför dig. För sedan armbågarna mot skulderbladen så det går ihop så mkt som går - håll gärna en liten stund. Bröstet ska lämna mattan. Tårna i golvet och titta ner i golvet! Gör 12 stycken.
2. Gång med fötterna - Ligg på mage, luta armarna mot mattan, blicken ner i golvet. Sätt tårna i golvet och börja gå med fötterna åt sidan och sedan in mot mitten igen, båda samtidigt. Extra utmaning: lyft bröstet från mattan under hela övningen. Fötterna ska gå ut mot sidorna 12 gånger.
BLOCK 3
1. Sidläge, ligg raklång med den undre armen utsräckt å luta huvudet mot den. Den andra armen ska vila längs sidan av kroppen. Lyft benen och sänk benen, fötterna ska aldrig nudda golvet. (12 på varje sida)
2. Sidplanka
Här är det viktigt att kroppen är in en rak linje. Är det jobbigt så sätt ner ena knäet i mattan. Vill du däremot ha mer utmaning så lyft det översta benet mot taket och armen som vilar längs sidan av kroppen likaså. Stå i 30 sekunder på varje sida.
BLOCK 4
1. Repet - Ligg på mage, tårna i golvet. Låtsas att du drar i ett rep - armen ska gå långt fram å sedan långt bak mot höften. Gör 12 stycken med varje arm, dvs 24 sammanlagt.
2. Trädet - Ligg på mage, tårna i golvet och armarna rakt fram. Lyft bröstet från mattan å svaja sida till sida. Endast överkroppen ska följa med, höften ska vara kvar i mattan. 12 stycken mot varje sida, dvs 24 sammanlagt.
BLOCK 5
1. Situps med vikt - Ligg på rygg, böjde ben med tårna i mattan så nära kroppen som möjligt håll vikten mot pannan. Vanliga situps i enkla å dubbla. 8 enkla, 8 dubbla, 8 enkla. Med dubbla menar jag att man gör en vanlig situps men istället för att föra kroppen hela vägen direkt så stannar man en kort sekund halvvägs och likadant på vägen ner. OBS! Se till att ha en vikt med handtag och håll i ordentligt! Vilken vikt man vill ha är individuellt men våga utmana dig själv (om du inte har någon skada, då ska du ta det säkra före det osäkra). Har du ingen vikt så kör utan men lägg på ett par repetioner.
2. Ryggläge, vikten rakt upp ovanför ansiktet med raka armar. Benen ska vara rakt upp med lätt böjda knän. Sänk benen så långt du kan mot golvet utan att ryggslutet lämnar mattan för sedan föra tillbaka benen så nära vikten som möjligt. Kom ihåg att ju närmare golvet du kommer desto mer får magen jobba. Gör 8 stycken.
Utmaning
Inga konstigheter. Stå i statisk planka i 2 minuter. Gå ner på knä om det känns jobbigt. Vill du ha extra utmaning? Stå på händer med raka armar!
Glöm inte strechingen!
Hoppas det har varit till lite hjälp. Tyvärr hittade jag inte bilder till alla övningarna, så skulle det vara några oklarheter så säg till så ska jag förklara mer! (Strechövningar kommer senare)
Havtorn
Så vad tyckte jag då? Min första reaktion var att det inte alls var gott! Men jag tror faktiskt att det är en smak vissa behöver vänja sig vid. Dessutom så är det ändå värt att få i sig ett enda litet bär för att få i sig lite c-vitamin. Jag kommer dock att hålla mig till 3 bär om dagen, så en låda på 250 gram kommer att räcka länge!
Har du testat havtorn? Vad tyckte du?
Zumba
Nu när jag äntligen bokat in mig på kvällens Zumba-pass på gymmet (har velat testa länge), så ställs det in. Så typiskt! Men jag lät inte det hindra mig så på med en Zumba-skiva och så shakade jag loss hemma i vardagsrummet istället. Det är verkligen tuff träning, om man som jag strävar efter att hänga med exakt i rörelserna, men verkligen jättekul!
Detta ger Zumba:
• Förbättrad koordination
• Stärker hela kroppen
• Förbränner
• Förbättrar konditionen
• Gör dig glad, du märker knappt hur jobbigt det är
Tycker absolut att ni ska testa detta! Man blir svettig = man förbränner. Man ler = det är roligt. Nu återstår det bara att se hur pass mycket träningsvärk jag kommer att ha imorgon!
Sh'bam
Ikväll har jag varit iväg på mitt första gympass på flera månader. Passade då på att testa något nytt som kommit, nämligen Sh'bam. Det är ett svettigt danspass med olika dansstilar.
Detta ger Sh'bam:
• Det är förbränningsträning, men du slipper den där “tråkiga & tuffa” träningen.
• Du förbättrar din koordination och du får lära dig nya heta danssteg och stilar.
• Passet är uppbyggt i intervaller, vilket gör det till grym konditionsträning.
• Det här är träning som framkallar lyckorus och endordiner – och du har så kul att du inte tänker på att du tränar.
Nu har jag bara testat detta en gång, men det var verkligen kul! Detta trots att jag har dålig koordination och hade svårt att hänga med ibland, men det är ju sådant som blir bättre och bättre. Ett pass jag definitivt kan rekommendera om man gillar att dansa och ett pass jag kommer att gå fler gånger på!
Bodybalance
Detta ger Bodybalance:
§ Stärker dina mag- och ryggmuskler.
§ Du blir starkare och smidigare i hela kroppen.
§ Förbättrar sin rörlighet och balans
§ Förbättrar hållningen.
§ Minskar stress och spänningar.
§ Ökar koncentrationsförmågan och den mentala närvaron.
Innan jag testade bodybalance så kan jag villigt erkänna att jag hade totalt förutfattade meningar. Jag trodde att det var helt och hållet som yoga (som jag ens testat då!) och att jag skulle tycka att det gick för långsamt. Men jag blev glatt överraskad och redan andra gången så märkte jag skillnad vad gällde styrkan i framför allt benen. Avslappningen i slutet ser jag dessutom som ett jättestort plus och som ett bra avslut på passet. Jag rekommenderar alla att åtminstone testa, även om jag vet att det inte är för alla, men du kan faktiskt bli lika överraskad som jag.
Bob Greene's tre frågor
• Varför är jag överviktig? Svarar du: "för att jag gillar chips, pizza, godis", tänk efter noga. Vad är den RIKTIGA orsaken? Kanske för att döva ångest? Är du uttråkad, stressad? osv. Vad är DIN orsak?
• Varför vill jag gå ner i vikt? Beror det kanske på att du ska på en klassåterträff, bröllop eller kanske finns det påtryckningar från familjen? Ja, detta kanske kan få dig att komma igång, men det kommer inte att hålla i längden. Du ska istället göra det för hälsan skull, att du vill ha ett bättre liv. Kanske har du fått följdsjukdomar på grund av din övervikt eller kanske ligger du i riskzonen för att utveckla t.ex. diabetes eller/och hjärtproblematik. Det gäller helt enkelt att ha rätt tanke bakom för att det ska bli bestående.
• Varför har jag inte lyckats? Detta beror på att du inte har identifierat och arbetat med den verkliga orsaken bakom ätandet. För att kunna ändra ett beteende, så måste du först ta itu med det VERKLIGA problemet annars är du snart tillbaka i samma dåliga vanor igen.
Dagens träning
Långpromenad
Runt lunch-tid så var jag och Jenna ute på en långpromenad i rask takt runt stan på över en timme. 
Riktigt skönt var det men jobbigt också! Har nyligen varit sjuk och då blir alltid mina lungor påverkade och då tar det ett tag innan jag får upp flåset igen. Därför ska jag nu försöka få in lite motion oftare! Men jag ska vara ärlig och säga att det inte kommer att bli lätt för det är ju betydligt svårare att ta sig ut ensam!
In case of emergency - tillägg
I mitt tidigare inlägg om vad som var bra att ha i sjukvårdslådan i hemmmet, så ville jag ha lite tips från er läsare om vad man mer behövde. Fick ett tips från en läsare:
•HLR-instruktioner är en väldigt bra idé. Det bästa är så klart om man gått en kurs, men även då är det bra att instuktioner hemma för minnet kan lätt svika en efter ett tag och/eller i en akutsituation.
• Termometer - vet inte hur jag kunde glömma något så självklart. Det är absolut något som ska finnas hemma. Vilken variant man vill ha är ju en smaksak och har man småbarn kanske man till och med har mer än en. Jag kör själv med den man har i munnen.
• Sax har ju alla hemma, men det är alltid bra att ha en liten sax som hela tiden finns i sjukvårdslådan, vilket jag själv har.
• Pincett - bra om man får en flis, men så klart även att använda vid hantering av sterila kompresser.
In case of emergency
• Plåster - helst sådana man klipper till själv eftersom det är skonsammast mot huden.
• Sårdesinfektion (t.ex. klorhexidin) - speciellt bra vid skrubbsår, men även andra sår då det finns risk för infektion.
• Suturtejp - vid mindre djupa sår som ej behöver sys. Onödigt att åka till akuten om man inte behöver. Hålla bara koll på att inget tillstöter.
• Kompresser - behövs vid sårrengöring och kan även användas som tryckförband vid små sår.
• Tryckförband - behövs vid akuta och livshotande blödning tills ambulansen kommer.
• Bandage - en lätt stukning som inte behöver kollas upp av läkare behöver stöd från ett bra bandage.
• Värktabletter - ha gärna flera olika som t.ex. pamol (alvedon) och ibumetin (iprén). Visste du förresten att genom att ta en tablett av varje (1 med paracetamol och 1 med ibuprofen) så får du en bättre effekt mot värken? Även bra att ha en gel hemma som t.ex. zon. Bättre att skona magen om du har ont i t.ex. ett knä.
• Nässpray - testa dig fram vilken som passar bäst för dig. Kanske det räcker med en vanlig koksaltlösning? Det bästa är dock att använda kortisonspray i stället för vanlig nässpray eftersom den tar bort inflammationen istället för att bara vidga som t.ex. otrivin gör. Dock brukar jag använda båda när jag är förkyld, men då bara när jag ska sova. Använd då gärna nozoil samtidigt eftersom kortisonsprayen ger sköra slemhinnor och ihop med vanlig nässpray kan man få sår i näsan.
• Halstabletter - vanliga halstabletter är jättebra att ha hemma, men se till att även ha bakteriedödande halstabletter som t.ex. Strepsil.
Har jag glömt något? Berätta!
