Core-pass

Det är ju inte alla som gillar att gå och träna på gym utan föredrar att träna hemma. Core är perfekt för att träna hemma! Det enda du egentligen behöver är dig själv, en träningsmatta och eventuellt en vikt om man vill ha det.

På gymmet där jag tränar så lägger de in passet i fem block och avslutar sedan med en utmaning och det tänkte jag göra här också. Varje block görs två gånger innan man går över till nästa!

Uppvärmning
Finns en del att välja på men en man kan göra är att svanka och sedan skjuta rygg. På det viset värmer man upp både mage och rygg.






BLOCK 1

1. 
Vaggan



Sitt på sittbenet och håll balansen. Benen ska vara i luften och armarna rakt fram. Ju närmare du är golvet med armar och rygg desto tuffare blir det för magen. Håll positionen i 20 sekunder.

2. Saxa med benen - Ligg på rygg med benen rakt upp. För sedan ner benen mot golvet samtidigt som du saxar (korsar benen fram och tillbaka). Ju närmare golvet du kommer, desto mer får magen jobba. Tänk på att svanken ska vara i matta hela tiden! Du ska föra ner benen mot golvet två gånger och då göra 8 st saxar. Placera gärna armarna en bit ut från kroppen som stöd.

BLOCK 3

1. Simtag



Utgå med raka armar rakt framför dig. För sedan armbågarna mot skulderbladen så det går ihop så mkt som går - håll gärna en liten stund. Bröstet ska lämna mattan. Tårna i golvet och titta ner i golvet! Gör 12 stycken.

2. Gång med fötterna - Ligg på mage, luta armarna mot mattan, blicken ner i golvet. Sätt tårna i golvet och börja gå med fötterna åt sidan och sedan in mot mitten igen, båda samtidigt. Extra utmaning: lyft bröstet från mattan under hela övningen. Fötterna ska gå ut mot sidorna 12 gånger.

BLOCK 3

1. Sidläge, ligg raklång med den undre armen utsräckt å luta huvudet mot den. Den andra armen ska vila längs sidan av kroppen. Lyft benen och sänk benen, fötterna ska aldrig nudda golvet. (12 på varje sida)

2. Sidplanka


Här är det viktigt att kroppen är in en rak linje. Är det jobbigt så sätt ner ena knäet i mattan. Vill du däremot ha mer utmaning så lyft det översta benet mot taket och armen som vilar längs sidan av kroppen likaså. Stå i 30 sekunder på varje sida.

BLOCK 4

1. Repet
- Ligg på mage, tårna i golvet. Låtsas att du drar i ett rep - armen ska gå långt fram å sedan långt bak mot höften. Gör 12 stycken med varje arm, dvs 24 sammanlagt.

2. 
Trädet - Ligg på mage, tårna i golvet och armarna rakt fram. Lyft bröstet från mattan å svaja sida till sida. Endast överkroppen ska följa med, höften ska vara kvar i mattan. 12 stycken mot varje sida, dvs 24 sammanlagt.

BLOCK 5

1. Situps med vikt - Ligg på rygg,
 böjde ben med tårna i mattan så nära kroppen som möjligt håll vikten mot pannan. Vanliga situps i enkla å dubbla. 8 enkla, 8 dubbla, 8 enkla. Med dubbla menar jag att man gör en vanlig situps men istället för att föra kroppen hela vägen direkt så stannar man en kort sekund halvvägs och likadant på vägen ner. OBS! Se till att ha en vikt med handtag och håll i ordentligt! Vilken vikt man vill ha är individuellt men våga utmana dig själv (om du inte har någon skada, då ska du ta det säkra före det osäkra). Har du ingen vikt så kör utan men lägg på ett par repetioner.

2. 
Ryggläge, vikten rakt upp ovanför ansiktet med raka armar. Benen ska vara rakt upp med lätt böjda knän. Sänk benen så långt du kan mot golvet utan att ryggslutet lämnar mattan för sedan föra tillbaka benen så nära vikten som möjligt. Kom ihåg att ju närmare golvet du kommer desto mer får magen jobba. Gör 8 stycken.

Utmaning
Inga konstigheter. Stå i statisk planka i 2 minuter. Gå ner på knä om det känns jobbigt. Vill du ha extra utmaning? Stå på händer med raka armar!



Glöm inte strechingen!

Hoppas det har varit till lite hjälp. Tyvärr hittade jag inte bilder till alla övningarna, så skulle det vara några oklarheter så säg till så ska jag förklara mer!  (Strechövningar kommer senare)


Kommentarer
Postat av: Matilda

oj , såg detta inlägg precis. förstår nu att det är dessa övningar du gör när du tränar hemma :) ska testa det vid tillfäll !!

2012-03-09 @ 23:17:43
URL: http://twinturbot.blogg.se/

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0